La principal regla para disfrutar de una vida larga y llena de salud es comer bien. Así lo demostraron los privilegiados habitantes de las denominadas zonas azules, las áreas del planeta catalogadas como las más saludables para vivir y que acumulan un mayor número de personas centenarias. Pero, parece que no se trata sólo de seguir una dieta sana sino que hay un alimento que se repite continuamente en los menús de estas regiones azuladas y que, según los expertos, podría ser la clave para explicar esta gran longevidad.
Se trata de las legumbres y, según indicó Rocío del Pozo, dietista-nutricionista del consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, este alimento constituye una fuente muy asequible de proteínas que nos ayudan a potenciar nuestro sistema inmune, lo que nos hace menos propensos a contraer enfermedades.
Cuando se trata de pensar en un alimento que ayude a vivir más años, pocas son las personas que piensan en las legumbres como primera opción y la ciencia demostró que su consumo es muy bueno. Investigadores de la Universidad de Bergen, Noruega, demostraron que sustituir las carnes rojas y alimentos procesados de las comidas por legumbres, verduras y cereales integrales puede llegar a aumentar la esperanza de vida en más de una década.
Las propiedades de las legumbres
Entre las principales legumbres consumidas se encuentran: alfalfa, frijol, poroto, garbanzo, habas, lentejas y maní. Todas ellas son altamente nutricionales porque contienen proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. El detalle de las propiedades es el siguiente:
- Ricas en proteína. La razón por la que las legumbres son tan saludables se encuentra en su alto contenido en macro y micronutrientes. Es el caso de las proteínas que requiere el organismo para un adecuado funcionamiento y que, frente a las de procedencia animal, aportan menos calorías y proveen de una mayor sensación de saciedad. Concretamente, se estima que cada ración de legumbres contiene entre cinco y 10 gramos de proteína.
- Fuente de fibra. También son una importante fuente de fibra, entre 4 y 14 gramos por ración según la legumbre. Un aspecto a tener muy en cuenta dado que, entre otros efectos positivos, la fibra fortalece el sistema inmune, es que reduce tanto la inflamación como los niveles de colesterol malo y potencia la salud gastrointestinal.
- Menos riesgo de diabetes. Como explica la experta, “la fibra ralentiza la digestión del almidón, por lo que los niveles de azúcar en sangre se mantienen más estables tras una comida”. Además, su efecto sobre el microbioma intestinal es muy similar al observado con algunos medicamentos para la diabetes, de lo que se deduce que sus beneficios sobre la glucosa en sangre son duraderos.
- Minerales y antioxidantes. Las legumbres también son ricas en minerales como el potasio, el hierro, el magnesio y el zinc, absolutamente imprescindibles para la realización de numerosas funciones vitales. Igualmente, en polifenoles –entre otros, taninos y flavonoides–, compuestos vegetales que protegen al organismo el estrés oxidativo causado por los radicales libres, responsables del daño celular que desencadena la inflamación.
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