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El paso de los años no tiene que ser una excusa para moverse menos. Al contrario, el aumento de la expectativa de vida vuelve prioritaria la práctica de ejercicio físico.
Es que a partir de los 30, el cuerpo pierde entre el 3 y el 8% de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. Además, la densidad mineral ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que pone a las personas en riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
De allí que los beneficios del entrenamiento van más allá de la estética, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general. Sobre todo, después de la mediana edad, cuando el organismo tanto de hombres como mujeres sufre cambios propios del declive hormonal.
En ese sentido, Liz Fichtner, una competidora de Taekwondo, culturista competitiva e instructora de fitness de 64 años, destacó que si bien con el paso del tiempo su relación con el ejercicio cambió, en la actualidad su rutina incluye caminar, levantar pesas, bailar, hacer yoga o realizar una variedad de actividades que la ayudarán a mantenerse en forma y móvil en el futuro.
“Ya no es necesario demostrarle nada a nadie -dijo la entrenadora a Well+Good-. Hoy mi rutina se centra en sentirme bien con quién soy”. Y tras reconocer que su rutina de ejercicios tiene en cuenta sus límites, destacó que está siendo fiel a sí misma y al lugar en el que es “feliz en esta etapa de la vida”.
Para Fichtner, ningún movimiento u objetivo específico debe estar universalmente prohibido para alguien sólo por tener cierta edad. “Hay personas increíbles que todavía hacen saltos pliométricos al cajón muy altos a esta edad”, señaló.
El ejercicio de fuerza a partir de la mediana edad mejora la salud de huesos y articulaciones Sin embargo, reconoció que “la realidad del envejecimiento significa que las articulaciones son más sensibles, hay una tendencia hacia una menor masa muscular y densidad ósea” y que los factores biológicos que contribuyen al equilibrio (como la visión y el sistema vestibular) comienzan a disminuir.
Por todo eso, cuando se hace ejercicio a partir de los sesenta años, según su opinión, “se debe proceder con un poco más de precaución y cuidado que en décadas anteriores”.
Principalmente, Fichtner cree que los objetivos deben adaptarse más individualmente para fortalecer sus debilidades, evitar irritar cualquier lesión y ayudar a fortalecer el cuerpo en lugar de destruirlo. “La belleza que viene con la edad es que sabemos lo que es correcto -reflexionó-. Sabemos lo que se siente bien en el cuerpo. Sólo hay que prestarle más atención”.
1- Centrarse en una sola modalidad de fitness
Como ex culturista competitiva y atleta de Taekwondo, Fichtner solía entrenar intensamente en estas dos modalidades. Sin embargo, en la actualidad, ve el entrenamiento como una búsqueda más holística para mantener su cuerpo sano. Eso se traduce en que realiza una variedad de actividades que ofrecen diferentes beneficios.
“Sobre todo cuando uno es mayor, es necesario pensar de manera integral”, destacó la mujer, al tiempo que sostuvo que realiza entrenamiento de fuerza para mantener la densidad muscular y ósea, yoga para ayudar con la movilidad, el equilibrio y la salud mental y cardio para mantener su metabolismo encendido.
2- Incrementar de golpe el ritmo o intensidad del ejercicio
Hacer algo desafiante como levantar pesas pesadas no tiene por qué estar prohibido para las personas mayores. Pero asegurarse de estar en buena forma es fundamental a la hora de probar cualquier nuevo tipo de ejercicio.
“Empiece con poco esfuerzo, concentrándose realmente en la forma y en cómo se siente su cuerpo, y luego progrese una vez que pueda”, recomendó Fichtner. Y amplió: “Si comienza de manera conservadora, podrá realizar un seguimiento de sus mejoras y evitar lesiones. A nuestra edad, todavía nos gusta tener esa sensación de estar mejor”.
3- No concentrarse durante el entrenamiento
A medida que las personas envejecen, se vuelve aún más esencial mantener la mente enfocada mientras se hace ejercicio para evitar lesiones. Por ejemplo, Fichtner ejemplificó que una buena práctica que ella adoptó es mientras camina asegurarse de utilizar los músculos correctos y evitar caídas.
La atención plena entra en juego especialmente cuando alguien trabaja en sus habilidades de equilibrio. “No sólo requiere concentración mantenerse erguido cuando, por ejemplo, estás haciendo equilibrio sobre una pierna. Tanto desarrollar músculos que mantengan el equilibrio como prestar atención a la ubicación del cuerpo en el espacio (durante cualquier actividad) son cruciales”, apuntó la entrenadora.
“Especialmente a medida que envejezco, esa es una de las cosas en las que me gusta marcar mi progreso y sentirme realmente bien con mi equilibrio y mi trabajo de equilibrio”, señaló.
4- Compararse con los demás (y con el propio yo del pasado)
“El fitness a los 60 consiste en encontrarse con uno mismo en el lugar en el que se encuentra en ese momento”, reconoció Fichtner. En ese sentido, para ella, “eso significa no intentar realizar una actividad sólo porque otra persona en el gimnasio la está haciendo o porque fue algo que uno mismo pudo hacer el año pasado, el mes pasado o la semana pasada”.
“Lo que ya no hago es dejar entrar mi ego -contó la mujer-. Me encanta el dicho de que ‘la comparación roba la alegría’, así que no hay que compararse con quien uno era. Tampoco hay que compararse con alguien de la misma edad que aparentemente esté ‘mejor’. Simplemente no hay que compararse”. En lugar de ello, la experta recomendó “hacer un balance de los logros, determinación y fortaleza”, y que la edad “nunca sea un limitante”.
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